Dor Pós-Treino? Saiba Como Evitar ou Acelerar o Processo de Recuperação

"No pain. No gain"com certeza foi um lema criado por bailarinos e é por isso que este post é inspirado nas minhas experiências pessoais e estudos que vem da Dança.

Dor nos músculos em um pós-treino são quase que inevitáveis, principalmente quando você ativa uma musculatura que é pouco requisitada, ou quando exagera - o que além de muito doloroso, pode ser perigoso. Mas quando você começa um treinamento ou o ajusta, esses pequenos incomodos acontecem e aqui tem algumas dicas pra te ajudar:

1. Relaxamento Final

Assim como o aquecimento é primordial em qualquer treinamento, o "esfriamento"(em inglês "cool down") é essencial. Exercícios de mobilidade, alongamento e respiração ajudarão a relaxar a musculatura, aumentando o fluxo sanguíneo e ajudando a eliminar com mais rapidez o ácido láctico. Além de fazer o seu corpo compreender que é hora de RELAXAR!

2. Beba bastante água

Beba água antes, durante e depois do treino. Simples assim! Tentar recuperar a musculatura desidratada é praticamente impossível. Aliás, a desidratação só piora as dores.

3. Alimentação em Dia

Assim como a hidratação, alimentar-se bem é essencial na recuperação. Então, certifique-se de encher sua barriguinha com os nutrientes certos pra ter mais energia, força e aqueles poderes mágicos de cura pra reduzir qualquer dor (os famosos anti radicais livres).

E no topo dessa lista está a proteína. Enquanto os carboidratos são nossos combustíveis essenciais, a proteína repara os músculos, acelera o tempo de recuperação, aumenta a força muscular e controla os níveis de fluidos durante e após o exercício, além de nos deixar mais saciadas. Mas também é importante pensar em alimentos com alto poder anti-inflamatório, ricos em magnésio, cálcio, antioxidantes e ômega-3.

Quer saber onde encontrar esses alimentos? Confere a listinha abaixo:

• Alimentos ricos em proteína: produtos de origem animal (queijo, carnes, iogurte, ovos) e em produtos de origem vegetal como quinoa, tofu, tempeh, soja, leguminosas, tahini.

• Alimentos anti-inflamatórios: castanhas (amêndoas e nozes em particular), sementes, vegetais de folhas verdes, mirtilos, morangos, laranjas, azeite de oliva.

• Alimentos antioxidantes: açafrão, chá verde, nozes, feijão, goji-berry, morangos.

• Alimentos ricos em magnésio: vegetais verde-escuros, grãos integrais, feijão, chocolate, nozes, abacate.

• Alimentos ricos em ômega-3: salmão, cavala, atum, sardinha, linhaça, chia.

4. Descanse a Mente

Muito estresse mental aumenta os níveis de cortisol no organismo podendo desencadear uma resposta física à altura, como músculos muito tencionados. Acalmar a mente após a prática de atividade física, e ao longo do dia, evita a sobrecarga de estimulação mental.

5. Tome um banho quente

Água quente relaxa a musculatura a partir da dilatação dos vasos sanguíneos, ajudando a eliminar mais rapidamente toxinas, além de também ajudar a combater o estresse, reduzindo a ansiedade.

6. Rolo de massagem

Ele faz um trabalho de liberação miofascial, que alivia a tensão no tecido conjuntivo do músculo. Pesquisas descobriram que estender seus músculos com o rolo também pode ajudar a reduzir a dor muscular de início tardio.

7. Massagem com Cremes e Óleos

Outra opção é uma massagem relaxante com um creme ou óleo. Experimente cremes desenvolvidos pra músculos cansados e doloridos. Isso ajuda a aliviar a dor e ainda hidrata a pele.

8. Alongamento

O alongamento pode ajudar a reduzir a tensão muscular e aliviar a dor, principalmente porque aumenta o fluxo sanguíneo nas regiões mais doloridas.

9. Trabalho de Respiração Profunda

O trabalho de respiração profunda - em que você inspira lentamente, deixando o oxigênio encher seu estômago, e expira lentamente, empurrando o ar tão longe que seu estômago parece estar afundando nas costas. Essa técnica ajuda a alongar totalmente os pulmões, relaxar os músculos e regular o fluxo sanguíneo, o que é ótimo para a recuperação, além de diminuir o estresse e a ansiedade, tirando você do estado de rigidez muscular.

10. Durma bem

Isso é SEMPRE! Mas em dia de treino, é ainda mais essencial ter uma noite de sono reparadora. Além de dar aos músculos um tempo de inatividade mais que necessário, uma boa noite de sono também melhora o humor, regula produção hormonal e te deixa mais alerta pro dia seguinte. Uma ótima maneira de garantir que você tenha pelo menos 8 horas de sono é manter uma higiene noturna.

DOR faz parte da vida, mas existem maneiras de reduzir o tempo e intensidade delas. Siga as dicas acima e veja se nota alguma diferença na próxima vez que fizer um treino mais pesado :)