Planejamento Alimentar | Um Guia Completo para Organizar Compras e Refeições

Aqui você encontra um compilado de dicas e informações para te ajudar a se organizar na hora de planejar e armazenar compras, marmitas e refeições para facilitar a sua vida!

Há alguns dias eu levei vocês à Feira comigo pelo IG do Ballates e mostrei um pouco do que eu compro, e logo em seguida recebi pedidos e perguntas sobre organização, armazenamento e marmitas. Ao invés de responder por lá, eu resolvi fazer um post-guia com todas essas e outras informações sobre o assunto. Estão prontas? Anotem aí :)

Planejamento Alimentar

Vamos começar por ele, né mores? O PLANEJAMENTO! O hábito de planejar, seja o que for, é a base do sucesso, e com relação às refeições, mais sucesso ainda. Na minha opinião, planejar o que se vai comer é essencial, e a gente só encontra vantagem como: economia, tempo, paz de espírito (nada pior que ficar ansiosa com o que vai comer/cozinhar quando se tem pouco tempo, né?!) e, para quem precisa controlar o que se come, seja por restrições, seja por dieta, é a melhor solução.

Mas, por onde começar? - vocês me perguntam! E para responder, eu vou dividir a resposta em duas partes: Planejamento Inicial e Planejamento por Etapas.

Planejamento Inicial

A Escola de Medicina de Harvard montou um guia para ajudar a população a fazer esse planejamento e eu compilei aqui o essencial para vocês começarem essa mudança agora:

• Discuta com a família quais são os alimentos e refeições favoritas de cada um;

• Tenha um um calendário ou planilha para registrar ideias de refeições, sites de receitas e listas de compras.

• Reúna as receitas mais acessíveis e práticas na planilha, ou num caderno.

• Experimente criar temas para os dias da semana, por exemplo: segunda sem carne, terça do macarrão, quarta de quiche e por aí vai. Para quem gosta de rotina, esta é uma excelente opção.

• Pense em criar receitas separadas, que poderão ser combinadas entre si, como por exemplo: preparar gnocchi e ter diferentes tipos de molho.

• Comece pequeno: prepare o suficiente para 3, 4 jantares na semana e vá aumentando com a prática e com a compreensão do que funciona melhor para você.

Planejamento por Etapas

Segundo a nutricionista Cristiana Helena, precisamos dividir o nosso planejamento em 3 etapas:

1. Longo Prazo: aqui, você vai pensar no mês e organizar o seu orçamento. Vai reservar um tempo para colocar no papel o seu planejamento. É a hora da escolha das receitas possíveis no mês, anotar os ingredientes e fazer a lista de compras. Também é a hora de fazer a compra dos alimentos não perecíveis como leguminosas, cereais, massas, conservas, congelados e afins. Aqui em casa, como somos vegetarianos, não pode faltar leguminosas (feijão, grão-de-bico, ervilhas), cereais (arroz, milho, aveia), farinhas, sementes, tofu, congelados e conservas; então, nos organizamos para que esses produtos sejam prioridade na lista e nas compras.

2. Médio Prazo: chegou a vez da compra e armazenamento dos alimentos mais perecíveis, como frutas, legumes e verduras, e preparação das refeições. É importante lembrar que nem sempre é possível fazer tudo num dia só, por isso o planejamento aqui é essencial. Por exemplo, leguminosas precisam ser demolhadas de 8 à 48 horas antes de serem cozidas. Então, às vezes pode ser mais prático cozer somente elas, aos poucos, e reservar para as receitas.

3. Curto Prazo: hora de organizar as refeições para a semana. Aqui você vai conseguir entender se vai precisar fazer marmita, o que tem para a semana, o que não tem, etc.

Preparando as refeições

Com certeza, a pergunta que eu mais recebo é sobre como e o que preparar, e neste guia eu vou falar como eu organizo o meu processo e o que eu costumo cozinhar de acordo com a minha realidade.

Pra começar, eu sempre reservo dois dias na semana para preparar as refeições, e nem sempre eles são um seguido do outro. No primeiro, eu cozinho as leguminosas que eu já deixei demolhando pelo menos 24 horas de antecedência e deixo o tofu marinando. E, se eu conseguir, já faço algumas preparações rápidas, como Chili Vegano, Bolo de Carne Vegano, Shepperd's Pie, Dahl de lentilha e Hambúrguer Vegano. No segundo dia, eu me foco nas outras preparações da minha lista se eu consegui preparar as porções com as leguminosas. Normalmente, eu cozinho polenta, molhos diversos, tortas, lasanhas, massas e mexidos.

É sempre importante pensar na ordem de preparação das refeições: comece pelos alimentos que demoram mais para cozinhar como grãos inteiros, tipo arroz integral, quinoa; e enquanto os alimentos estão assando ou cozinhando, pique vegetais e frutas, ou lave e seque verduras.

A dica é pensar em receitas e alimentos básicos que você pode adicionar a uma refeição durante a semana ou num lanche, sabe? Ter tofu temperado e feijão cozido pode te ajudar na hora de montar uma salada diferente.

Armazenamento

Agora é a minha hora de brilhar! Se tem uma coisa que eu aprendi com os anos e com os erros, foi a armazenar comida para não estragar - às vezes falha, mas aqui eu vou passar TODOS os meus segredos:

Frutas, legumes e verduras:

• A parada começa lá na Feira, tá mores? Cada alimento tem a sua peculiaridade, então, nada de misturar tudo num saco só. Tem coisa que pode ser guardada em saco de papel como cogumelos, cebola, batata, frutas de casca resistente e alho. Mas os tuberculos, como beterraba e cenoura, folhas verdes e frutas como cereja, amora, morango, PRECISAM ser guardados em saco plástico.

• Em casa, eu lavo as folhas verdes e armazeno em tupperwares com papel toalha, os quais eu troco dia sim, dia não (pode ser pano de parato se você tiver suficiente). Outra possibilidade, quando é couve e espinafre, é colocar o maço em um pode de vidro com água e colocar na geladeira (lembrando de trocar a água a cada 2, 3 dias) - isso ajuda a manter a folha hidratada e fresca por dias, até semanas.

• Cenouras podem ser armazenadas em potes de vidro com água, se você não usa muito. Normalmente, eu chego em casa e já deixo elas preparadas como cortada em palitos, picadinhas, em rodelas e ralada, essa última eu conservo no vinagre, pronta para salada, o resto eu congelo.

• Os outros alimentos eu guardo na geladeira em sacos herméticos, com exceção da cebola, do alho, bananas e batatas, que eu deixo fora da geladeira.

• Sempre que possível e preciso, eu congelo frutas, principalmente banana para smoothies.

Preparações:

• Etiquete com data tudo o que for ao freezer.

• Gire os itens armazenados de modo que as refeições ou alimentos mais antigos fiquem na frente.

• Lembre-se de utilizar a técnica de branqueamento de legumes e vegetais para o congelamento.

• Tente sempre medir as porções tendo em conta o quanto você costuma comer, e faça algumas porções menores, assim, quando você quiser, ou precisar comer mais, você terá à mão, ao invés de fazer uma porção enorme e jogar fora.

Agora você já tem um guia básico para elaboração, organização e armazenamento de refeições para criar o seu próprio Planejamento Alimentar. Está pronta? Volta para me contar como funcionou, hein?!

Referências:

The Nutrition Source - Meal Prep Guide | School of Public Health - Harvard

Planejamento Alimentar | Bate-papo com a Nutricionista Cristiana Helena 🥗